Depois das festas de final de ano, é quase de praxe a gente ganhar uns quilinhos a mais devido aos excessos. Entretanto, antes mesmo de começar a valer as promessas de ano novo para voltar à academia, selecionamos alguns exercícios para você fazer em casa e começar a emagrecer e principalmente, ter mais disposição.
Antes de tudo, se você não pratica nenhuma atividade física a primeira dica é você ir com calma. Comece por exercícios simples ou até mesmo uma caminhada mais acelerada para começar a ganhar condicionamento. O importante é começar e progredir sempre!
Exercícios simples para emagrecer e fazer em casa
- Pular corda: pular corda é um exercício simples e eficaz que trabalha a parte superior do corpo, pernas e core.
- Abdominais: realizar exercícios abdominais, ajudam a fortalecer os músculos da região abdominal.
- Agachamentos: os agachamentos trabalham os músculos das pernas e do bumbum, além de ajudarem a queimar calorias.
- Treino HIIT(treinamento intervalado): o treinamento de alta intensidade (HIIT) é uma forma eficaz de queimar gordura e aumentar o metabolismo. Consiste em realizar períodos de exercícios intensos, seguidos de períodos de descanso.
- Caminhar: a caminhada é um exercício simples e eficaz que pode ser realizado a qualquer hora e em qualquer lugar. É uma ótima forma de queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
Atenção, se você sentir dor ou desconforto durante um exercício, pare imediatamente e procure um profissional de saúde.
Treinando em casa e perdendo peso. Adote o treino intervalado
Como mencionado acima, o treino Hiit ou intervalado como conhecemos é uma das atividades físicas muito eficazes que você pode fazer em casa sem ajuda de aparelhos.
Para quem ainda não conhece, os exercícios intervalados são um tipo de treinamento que envolve alternar entre períodos de exercício intensivo e períodos de descanso ou exercício de intensidade mais baixa. Eles podem ser usados para melhorar a resistência cardiovascular, a força e a capacidade de explosão muscular.
Existem muitas maneiras de realizar exercícios intervalados, mas a abordagem mais comum é realizar um exercício de alta intensidade por um curto período de tempo, seguido por um período de descanso ou exercício de intensidade mais baixa. Esse padrão é repetido várias vezes durante a sessão de treinamento.
Com fazer?
Por exemplo, um treino de exercícios intervalados pode incluir sprints de 30 segundos seguidos por 1 minuto de caminhada, repetido várias vezes. Ou, pode incluir exercícios de corpo inteiro, como agachamentos e flexões, realizados de forma intensa por 30 segundos, seguidos por 30 segundos de descanso, repetido várias vezes.
Veja alguns exemplos de exercícios intervalados de alta intensidade:
Os exercícios intervalados são uma ótima maneira de aumentar a intensidade do seu treino e queimar mais calorias em um período de tempo mais curto, em comparação com exercícios de baixa intensidade realizados por períodos mais longos, como caminhadas, por exemplo. Eles também podem ser adaptados para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, basta ajustar a intensidade e o tempo de trabalho e descanso de acordo com sua capacidade.
Caminhada emagrece?
Pode ser uma resposta não tão simples e não funciona como uma receita de bolo porque existem diversos fatores associados ao emagrecimento. Em termos práticos, dieta correta com uma alimentação rica em vegetais, legumes e proteína aliada a uma rotina de exercícios ajudam sim a emagrecer e caminhada como exercícios de baixa intensidade ajuda bastante.
Os exercícios aeróbicos, como a caminhada, são importantes porque ajudam a melhorar a saúde do coração e dos pulmões e também aumentam a capacidade do corpo de usar o oxigênio. Além disso, eles também podem ajudar a queimar calorias e a perder peso, a diminuir o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e a melhorar a saúde mental e o bem-estar geral.
Caminhar é um exercício aeróbico de baixa intensidade que pode ser realizado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. É uma ótima maneira de incorporar exercício regularmente na sua rotina e pode ser facilmente adaptado para diferentes níveis de intensidade, dependendo da velocidade e da inclinação da caminhada.
Para obter os maiores benefícios para a saúde e emagrecer, é recomendado realizar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana. Isso pode ser dividido em sessões mais curtas ao longo da semana.
No entanto, qualquer exercício é melhor do que nenhum, então comece devagar e vá aumentando aos poucos.
Abaixo, selecionamos um vídeos com alguns exercícios para fazer em casa sem usar nenhum aparelho. É uma sessão de atividades com um tempo total de apenas 20 minutos, todos muito simples e fáceis de fazer. Claro, se estamos sedentários, alguns movimentos podem ser mais desconfortáveis, mas comece devagar e vá progredindo com o tempo. O importante é fazer sempre e ir progredindo sempre!
Veja também:
Exercícios: musculação, aeróbicos qual é o melhor?
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