Se você está treinando ou quer fazer uma alimentação mais saudável para perder peso e ganhar massa muscular, sabe que shake de Whey protein ou smoothie de proteína vão fazer parte da sua rotina de alimentação.
Posso falar por experiência própria. Mesmo sem treinar, substituí o jantar por um shake caseiro de whey protein e consegui perder peso. A vantagem é que você vai diminuir bastante a quantidade de calorias e não deixar de repor sua dose diária de proteínas.
Para quem treina então, é fundamental suplementar para que o ganho de massa magra aconteça. Já para quem é idoso é importante também a suplementação para evitar a perda de músculos.
Os shakes e smoothie de whey são muito mais agradáveis ao paladar e uma boa forma de consumir um pouco mais de frutas na alimentação. Confesso que é meio enjoativo tomar somente o whey com leite ou água. Fazendo essa mistura de frutas e proteínas, o sabor incomparavelmente mais gostoso é uma forma excelente de adicionar mais fibras e vitaminas.
Quais ingredientes eu preciso para fazer um shake de whey protein
Se você for como nós (ocupação diárias e muito trabalho!), e está tentando encontrar diferentes maneiras de incluir proteínas em sua dieta, os shakes de proteína são uma das maneiras mais rápidas e fáceis de fazer isso.
Uma dica importante para deixar qualquer shake ou smoothie fantástico e delicioso é: Congele as frutas! O sabor vai mais parecer uma deliciosa sobremesa.
Basicamente vamos precisar de alguns ingredientes básicos para fazer:
- Frutas congeladas da sua preferência.
- proteínas em pó (whey protein) ou whey protein caseiro que ensinamos aqui.
- Leite desnatado (leite de amêndoas também vai muito bem!).
- Iogurte natural integral ou desnatado.
Essa é uma base incrível de sabor para deixar qualquer shake de proteínas delicioso, nutritivo e com baixas calorias.
Como fazer um shake de whey protein caseiro
Frutas congeladas
A base de tudo são as frutas congeladas. você vai precisar de 1 xícara de frutas picadas bem congeladas.
A banana é ideal porque dá muita cremosidade e dependendo da capacidade do seu liquidificador ou processador, vai parecer um sorvete no final.
Quer menos calorias? Frutas vermelhas! Pique alguns morangos, adicione mirtilos ou amoras e blueberry.
Proteína
Aqui você vai adicionar a sua fonte de proteínas preferida. Se você tem aquele whey protein sem sabor meio esquecido aí no armário, use ele. Afinal de contas, o sabor será o das frutas.
Lembram da receita de whey protein caseiro que postamos aqui? A base era a proteínas de soja. Muitos preferiram não adicionar a gelatina ou o suco diet para dar sabor por causa do corante. Aqui é uma boa ideia usar ele já que o sabor vai ficar quase nulo na mistura.
Adicione 2 scups de whey.
Precisa de adoçante?
Fica muito a critério de cada um. Sinceramente, não precisa né. As frutas já são um sabor incrível e a maioria das marcas de whey protein já possuem adoçante. Então, se quiser adoçar mais, vai de estévia ou xilitol. Pode usar mel, com moderação.
Iogurte natural
O iogurte pode ser opcional mas se você estiver usando pouco whey ou até mesmo não quiser usar, o iogurte pode até 10g de proteínas por potinho! Nessa matéria, ensinamos a fazer o iogurte natural caseiro.
Leite, água ou água de coco
A base líquida do nosso shake pode ser uma dessas 3. Vai da sua preferência. Use ⅓ de xícara e vá batendo e vendo a textura ideal. Muito líquido não fica legal para um shake então, é melhor ir colocando aos pouquinhos.
É isso, vá batendo até obter a textura desejada e se ficar muito espesso, vá adicionando mais líquido.
Substituição da proteína
Não tem problema se você não quiser usar o whey protein convencional. A dificuldade é dosar a quantidade de proteínas para chegar até uns 20g na porção sem extrapolar nas calorias.
O que usar então?
Aqui vão algumas combinações de proteínas:
Nozes, amêndoas e castanhas
Você pode fazer uma combinação para dar um up de proteínas, além do mais, elas possuem gorduras saudáveis e muito aminoácidos essenciais na nossa dieta.
Quantidade de proteínas de cada uma:
- Amêndoas (23 amêndoas) – 6g de proteína
- Amendoim (28 amendoins) – 7g de proteína
- Castanha de Caju (18 unidades) – 5g de proteína
- Nozes (7 nozes) – 4g de proteína
Iogurtes
Excelente fonte de proteínas e baixíssimas calorias:
- Iogurte Grego (1/2 xícara) – 11g de proteína
- Queijo cottage (1/2 xícara) – 10g de proteína
- Iogurte integral (½ xícara) – 10g de proteínas
Frutas e vegetais
Frutas ricas em proteínas:
- Goiaba (1 xícara) – 4g de proteína
- Abacate (1 abacate médio) – 4g de proteína
- Kiwi (1 xícara) – 2g de proteína
- Amoras (1 xícara) – 2g de proteína
Vegetais ricos em proteínas:
- Espinafre (1 xícara) – 5g de proteína
- Couve (1 xícara) – 3g de proteína
- Batata Doce (1/2 xícara, purê) – 2,5g de proteína
- Couve-flor (1 xícara) – 2g de proteína
Benefícios do shake de whey ou proteínas
Os shakes de proteína são uma excelente bebida após o treino. Além do pós-treino, os shakes de proteína podem ser usados como pré-refeição se tiverem calorias suficientes ou até mesmo como um lanche rico em proteínas.
Tomar o shake antes ou depois do treino?
Apesar de proporcionar praticamente os mesmos benefícios, recomenda-se beber um shake de proteína após o treino.
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